デスクワークばかりの職業だと身体も疲れて、運動不足も心配になりますよね。かと言って、オフィスで運動するのもめだってみっともない…それでもお菓子はやめられないし…今日はそんな悪循環に陥って、運動不足が気になるという方のために、オフィスで目立たないように実行できる、効果的なエクササイズを紹介します。
オフィスに潜むダイエットの障害と運動不足の要因
突然ですが読者の皆様に質問です。貴方の職場は以下のような環境になっていませんか？
- 夜食用の食べ物やお菓子が常備してある
- 仕事をしながらランチできる環境がある
もし当てはまるとすれば、体重を気にしている人にはなかなかつらい環境です。
お菓子を自由に食べられる環境は、栄養バランスを偏らせる原因になり、仕事をしながら食事をとることは、食べ過ぎに繋がりやすい環境です。
しかもオフィスでの作業は、同じ姿勢を長時間取るため、身体も疲れやすくなっています。
でも、オフィスで運動するのもめだってみっともない…それでもお菓子はやめられないし…
今日はそんな悪循環に陥って、運動不足が気になるという方のために、オフィスで目立たないように実行できる、効果的なエクササイズを紹介します！
バレずにオフィスでできる6つのエクササイズ
- 小顔になるエクササイズ
- ふくらはぎの引き締め
- 太ももの引き締め
- ヒップアップ運動
- ウエストの引き締め
- 二の腕の引き締め
目立たず行えるエクササイズ1）小顔になるエクササイズ
これは歯医者さんが考案したと言われる方法です。歯茎をなぞるようにして、舌をぐるぐる回しましょう。
左右20回ずつ、気が付いた時でもいいのでやってみましょう。慣れてきたら回数を増やしていってください。簡単に出来ますし、癖をつければ継続して行うことができます。
目立たず行えるエクササイズ2）ふくらはぎの引き締め
つま先をゆっくり上げ、5秒キープ。その次はかかとを上げて5秒キープを繰り返しましょう。
ふくらはぎがキュッと締まりますし、むくみ防止にも効果的です。
目立たず行えるエクササイズ3）太ももの引き締め
椅子に浅めに座ります。次に膝にクッションや5cmくらいの雑誌を挟んでください。たったこれだけ。
ですが長いあいだやっていると意外ときつく感じるでしょう。
ちなみにこの運動は、太腿をキュッと引き締める効果があって、しかもO脚改善にも効果を発揮します。
目立たず行えるエクササイズ4）ヒップアップ運動
立った状態でいる時に、お尻に力を入れ30秒キープするだけ！
いまいちコツがつかめない場合は、お尻の穴を締めるようにすると力を入れやすいです。
ヒップアップでお尻が綺麗に締まりますし、お尻には腰を支える筋肉が集中しているので、腰痛にも効きますよ！
目立たず行えるエクササイズ5）ウエストの引き締め
ゆっくりと呼吸をしてください。次に息を吐きききったときにグッとおなかに力を入れます。またゆっくりと息を吸います。
これを10回くらい繰り返してみてください。
ただし、頑張りすぎて過呼吸にならないようにしてくださいね！
目立たず行えるエクササイズ6）二の腕の引き締め
まず両手を胸の前でしっかり組んでください。次に、力を入れて両側に腕を引っ張ります。これだけです。
力を入れすぎて、組んだ両手が外れないように気をつけてくださいね。
オフィスでスキマ時間にできるエクササイズ
ここからは、休憩時間や仕事の合間などにできるエクササイズを紹介します。
- 壁腕立て伏せ
- 空気イス
- 疲れも残さない！ オフィスでストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- 肩のストレッチ
- 頭のマッサージ
スキマ時間に行えるエクササイズ1）壁腕立て伏せ
壁に手を当てて腕立て伏せをするだけです。
回数は自分の体力に合わせて10回くらいから始めて見ましょう。普通の腕立て伏せよりも軽い運動なので、続けやすいでしょう。
しっかり意識して腕を上げ下げすれば、二の腕の引き締めになりますよ。
スキマ時間に行えるエクササイズ2）空気イス
これも壁を使ったエクササイズ。壁に背中を当て脚は壁から離します。
膝が90度になるくらい、あるいは太ももがプルプルするくらいまで腰を落とし、座る姿勢をとります。
下半身を鍛えるのに効果的ですが、無理をして腰を痛めないようにしましょう。
スキマ時間に行えるエクササイズ3）疲れも残さない！ オフィスでストレッチ
デスクワークばかりしていると、肩こりや目の疲れ、足のむくみが気になりますよね。
ストレッチは疲労回復や血行を良くして、ダイエットの効果を高める役割もあるので、忘れずに行ってくださいね！
スキマ時間に行えるエクササイズ4）ふくらはぎのストレッチ
第二の心臓と言われるふくらはぎは、全身の血行を良くするために一番大切な部分です。ご紹介するのは、準備体操でおなじみのアキレスけんとふくらはぎを伸ばすストレッチです。
まっすぐ立った姿勢から、片脚を後ろに引きます。次に、前に出ている方の脚に体重をかけていきます。ゆっくりと時間をかけて、左右1セット2〜4回行いましょう。
スキマ時間に行えるエクササイズ5）肩のストレッチ
肩こりの改善に効果的な肩甲骨周りや胸のストレッチをしましょう。
まず、指先を肩に乗せます。次に肘を胸の前に出し、くっつけるようにします。そしてそのまま、肘が耳に来るまで大きく円を描くように回してください。ポイントは肩甲骨を大きく回すように意識することです。
前後左右に1セット10回行いましょう。かなり肩が楽になりますよ。
スキマ時間に行えるエクササイズ6）頭のマッサージ
目が疲れているときは頭のマッサージをすると効果的です。頭皮を触ってみて硬くなっていたら疲労が蓄積している証拠です。
頭皮を柔らかくするように刺激しましょう。
拳を作って軽く頭皮全体をたたいたり、優しくシャンプーをするようにマッサージをしましょう。さらに首の後ろの頭の付け根の部分や、こめかみを意識して刺激するのも良いでしょう。
また、攅竹（さんちく）という眉頭にあるツボは目の疲れやストレス、頭痛、眠気、老眼に効くとされています。眉頭の眉間側、少しへこんでいるところを押し上げるようにして刺激すると気持ち良いですよ。
道具も必要ない運動ばかりなので節約好きにお勧め！
海外では一般的ですが、日本でもオフィスにルームランナーを設置したり、バランスボールをイス代わりにしている企業も増えているそうです。
しかし、自分の職場をそんな環境にするのはなかなか難しいですよね。
隙あらばエクササイズをしないと、運動をする時間がない方も多いかもしれません。
本日ご紹介したエクササイズは道具も必要ありませんので、節約好きの方にこそ、仕事の合間にやってみることをぜひお勧めしたいと思います！