目立たず実行できるオフィス内でのエクササイズ12選をご紹介!

健康

 デスクワークばかりの職業だと身体も疲れて、運動不足も心配になりますよね。かと言って、オフィスで運動するのもめだってみっともない…それでもお菓子はやめられないし…今日はそんな悪循環に陥って、運動不足が気になるという方のために、オフィスで目立たないように実行できる、効果的なエクササイズを紹介します。

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オフィスに潜むダイエットの障害と運動不足の要因

 突然ですが読者の皆様に質問です。貴方の職場は以下のような環境になっていませんか?

  • 夜食用の食べ物やお菓子が常備してある
  • 仕事をしながらランチできる環境がある

 もし当てはまるとすれば、体重を気にしている人にはなかなかつらい環境です。

 お菓子を自由に食べられる環境は、栄養バランスを偏らせる原因になり、仕事をしながら食事をとることは、食べ過ぎに繋がりやすい環境です。

 しかもオフィスでの作業は、同じ姿勢を長時間取るため、身体も疲れやすくなっています。

 でも、オフィスで運動するのもめだってみっともない…それでもお菓子はやめられないし…

 今日はそんな悪循環に陥って、運動不足が気になるという方のために、オフィスで目立たないように実行できる、効果的なエクササイズを紹介します!

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バレずにオフィスでできる6つのエクササイズ

目立たず行えるエクササイズ1)小顔になるエクササイズ

 これは歯医者さんが考案したと言われる方法です。歯茎をなぞるようにして、舌をぐるぐる回しましょう。

 左右20回ずつ、気が付いた時でもいいのでやってみましょう。慣れてきたら回数を増やしていってください。簡単に出来ますし、癖をつければ継続して行うことができます。

目立たず行えるエクササイズ2)ふくらはぎの引き締め

 つま先をゆっくり上げ、5秒キープ。その次はかかとを上げて5秒キープを繰り返しましょう。

 ふくらはぎがキュッと締まりますし、むくみ防止にも効果的です。

目立たず行えるエクササイズ3)太ももの引き締め

 椅子に浅めに座ります。次に膝にクッションや5cmくらいの雑誌を挟んでください。たったこれだけ。

 ですが長いあいだやっていると意外ときつく感じるでしょう。

 ちなみにこの運動は、太腿をキュッと引き締める効果があって、しかもO脚改善にも効果を発揮します。

目立たず行えるエクササイズ4)ヒップアップ運動

 立った状態でいる時に、お尻に力を入れ30秒キープするだけ!

 いまいちコツがつかめない場合は、お尻の穴を締めるようにすると力を入れやすいです。

 ヒップアップでお尻が綺麗に締まりますし、お尻には腰を支える筋肉が集中しているので、腰痛にも効きますよ!

目立たず行えるエクササイズ5)ウエストの引き締め

 ゆっくりと呼吸をしてください。次に息を吐きききったときにグッとおなかに力を入れます。またゆっくりと息を吸います。

 これを10回くらい繰り返してみてください。

 ただし、頑張りすぎて過呼吸にならないようにしてくださいね!

目立たず行えるエクササイズ6)二の腕の引き締め

 まず両手を胸の前でしっかり組んでください。次に、力を入れて両側に腕を引っ張ります。これだけです。

 力を入れすぎて、組んだ両手が外れないように気をつけてくださいね。

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オフィスでスキマ時間にできるエクササイズ

 ここからは、休憩時間や仕事の合間などにできるエクササイズを紹介します。

スキマ時間に行えるエクササイズ1)壁腕立て伏せ

 壁に手を当てて腕立て伏せをするだけです。

 回数は自分の体力に合わせて10回くらいから始めて見ましょう。普通の腕立て伏せよりも軽い運動なので、続けやすいでしょう。

 しっかり意識して腕を上げ下げすれば、二の腕の引き締めになりますよ。

スキマ時間に行えるエクササイズ2)空気イス

 これも壁を使ったエクササイズ。壁に背中を当て脚は壁から離します。

 膝が90度になるくらい、あるいは太ももがプルプルするくらいまで腰を落とし、座る姿勢をとります。

 下半身を鍛えるのに効果的ですが、無理をして腰を痛めないようにしましょう。

スキマ時間に行えるエクササイズ3)疲れも残さない! オフィスでストレッチ

 デスクワークばかりしていると、肩こりや目の疲れ、足のむくみが気になりますよね。

 ストレッチは疲労回復や血行を良くして、ダイエットの効果を高める役割もあるので、忘れずに行ってくださいね!

スキマ時間に行えるエクササイズ4)ふくらはぎのストレッチ

 第二の心臓と言われるふくらはぎは、全身の血行を良くするために一番大切な部分です。ご紹介するのは、準備体操でおなじみのアキレスけんとふくらはぎを伸ばすストレッチです。

 まっすぐ立った姿勢から、片脚を後ろに引きます。次に、前に出ている方の脚に体重をかけていきます。ゆっくりと時間をかけて、左右1セット2〜4回行いましょう。

スキマ時間に行えるエクササイズ5)肩のストレッチ

 肩こりの改善に効果的な肩甲骨周りや胸のストレッチをしましょう。

 まず、指先を肩に乗せます。次に肘を胸の前に出し、くっつけるようにします。そしてそのまま、肘が耳に来るまで大きく円を描くように回してください。ポイントは肩甲骨を大きく回すように意識することです。

 前後左右に1セット10回行いましょう。かなり肩が楽になりますよ。

スキマ時間に行えるエクササイズ6)頭のマッサージ

 目が疲れているときは頭のマッサージをすると効果的です。頭皮を触ってみて硬くなっていたら疲労が蓄積している証拠です。

 頭皮を柔らかくするように刺激しましょう。

 拳を作って軽く頭皮全体をたたいたり、優しくシャンプーをするようにマッサージをしましょう。さらに首の後ろの頭の付け根の部分や、こめかみを意識して刺激するのも良いでしょう。

 また、攅竹(さんちく)という眉頭にあるツボは目の疲れやストレス、頭痛、眠気、老眼に効くとされています。眉頭の眉間側、少しへこんでいるところを押し上げるようにして刺激すると気持ち良いですよ。

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道具も必要ない運動ばかりなので節約好きにお勧め!

 海外では一般的ですが、日本でもオフィスにルームランナーを設置したり、バランスボールをイス代わりにしている企業も増えているそうです。

 しかし、自分の職場をそんな環境にするのはなかなか難しいですよね。

 隙あらばエクササイズをしないと、運動をする時間がない方も多いかもしれません。

 本日ご紹介したエクササイズは道具も必要ありませんので、節約好きの方にこそ、仕事の合間にやってみることをぜひお勧めしたいと思います!

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株式会社iCARE

7月12日(火)にライトアップ社様と共催で、『<助成金活用>必ず身につく!! MBA流超実践型レジリエンス研修体験セミナー』を開催いたします。

グローバル、ダイバーシティとめまぐるしく変化が求められる厳しい競争環境を勝ち抜くには、従業員一人ひとりの「たくましさ」がますます求められています。
組織で働くひとにとって、「ストレス」との関係は切っても切れないものです。昨年12月から「ストレスチェック制度」が義務化されるなど、企業におけるメンタルヘルス対策の重要性はますます高まってきています。

そんな中、昨今企業の人材開発で注目を集めるキーワードが「レジリエンス」です。

レジリエンスとは、英語で「復元力」や「弾力性」などと訳され、単に打たれ強いということではなく、「外から衝撃を受けても、目の前の変化や逆境をしなやかに乗り越え立ち直ることができる心の強さ」を表す新しい概念です。予測不可能な環境変化の激しい市場競争の中で、直面する様々な壁を乗り越え成果を発揮し続けるためには「しなやかに強く立ち直れる力」が今後ますます重要になってきます。

iCAREではそういった企業様の研修ニーズにお応えするため、「MBA流超実践型レジリエンス研修」を提供しております。メンタルのプロ、ビジネスのプロが監修した超実践型のプログラムです。学んだ知識を「わかった」で終わらせることなく「使える」力に変えるため、研修後に「carely」というチャットサービスを通じてレジリエンスの習得をフォローします。

しかも、今回のセミナーでは助成金を使うことにより、実質無料で企業研修を企画できる方法を合わせてお伝えいたします。組織力を強化したい企業経営者の方、実践型の研修を企画されたい新規事業の育成責任者の方、ストレスチェック後のセルフケア対策を検討したい人事責任者の方必見です!!

■こんな企業様にオススメ

・社員のレジリエンス力を高め、企業競争力を強化したい経営者の方
・社員の健康に配慮することで、採用競争力を高めたい人事責任者の方
・ストレスチェック後のセルフケア対策で実践的な研修を検討されている人事責任者の方
・経験の少ない若手を責任のあるポジションに抜擢したが、フォローがあまりできていない上席の方

皆さまのご参加をお待ちしております。

============開催概要==============

【日時】 2016年7月12日(火) 18:00〜20:00
【申込】 https://lmsg.jp/pageview/hji0bYWWpoZU/10535/bb686892175c7748
 ※こちらのセミナーページより必要事項をご記入願います
【会場】 渋谷クロスタワー32F
【住所】 東京都渋谷区渋谷2-15-1渋谷クロスタワー32F
【アクセス】 各線渋谷駅から徒歩5分
【お問い合わせ】
 株式会社ライトアップ 松岡 matsuoka@writeup.co.jp
 株式会社iCARE 片岡 k.kataoka@icare.jpn.com
【参加費】 無料
【プログラム】
 第1部:必ず身につく!! 組織変革のためのMBA流超実践型レジリエンス研修体験セミナー
  第1部では、iCAREが提供する「レジリエンス研修」の概要をご説明いたします。
  研修の背景を一部ワークを交えてお話させていただきます。

 第2部:2016年度最新助成金について
  第2部では、企業研修に対して活用できる助成金とその申請方法についてご説明いたします。
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お申し込みはこちらから:https://lmsg.jp/pageview/hji0bYWWpoZU/10535/0ec91bdefd8625ed

iCAREでは企業様向けに「carely(ケアリー)」という健康創出プラットフォームサービスを提供し、従業員のメンタル・フィジカル双方の効果的なケアを通して従業員の健全な「心と身体」を創り、活気あふれる企業へと躍進させる健康経営を実現いたします。

「carely」は、パーソナルな健康情報を基に医師・保健師等の専門家が従業員からの相談にチャットで応じる機能と、企業が持つ従業員の健康情報全てをクラウド上に格納する機能を有しています。健康診断ストレスチェック等の業務代行も行っております。

病気になってから病院に行って治療を行うのではなく、日常生活を通じて未然に病気の予防を促進する「オンライン保健室」というコンセプトを提唱しています。企業の健康プラットフォームが社会のインフラになる世界を目ざしています。

株式会社iCAREは、社員の健康を増進するオンライン保健室「carely」で企業の健康経営を推進し、活気あふれる生産性の高い組織作りを支援いたします!!

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